Search
پنج شنبه ۲۶ مهر ۱۳۹۷
  • :
  • :

تغذیه در ماه رمضان

روزه داری صحیح – افطار های ماه رمضان

روزه داری صحیح - افطار های ماه رمضان

“فلسفه روزه، قرار گرفتن در مسیر و دستیابی به تقواست” (سوره بقره – آیه ۱۸۴)

ماه رمضان از راه رسید. ماه خیر و برکت، ماه بندگی. ماهی که خداوند حکمت اصلی آن را گام نهادن در مسیر بندگی و پرهیز از گناهان قرار داده است و در کنار آن، در صورت رعایت برنامه غذایی منظم، فواید بهداشتی درمانی هم از ثمرات فرعی اما حیاتی آن خواهد بود. از جمله ی این اثرات، کاهش حجم چربی های اندوخته شده در طول ۱۱ ماه، کاهش چربی ها و کلسترول خون، تقویت سیستم ایمنی بدن و … می باشد. باید به این نکته توجه کرد چنانچه در این ماه ۲۰ – ۳۰% کمتر غذا بخوریم، از فواید سلامتی بخش روزه برای بدن بهرمند می شویم.

یکی از نکات مهم ، رعایت اصل تنوع در برنامه ی غذایی است. باید توجه کنیم که از تمامی ۵ گروه اصلی غذایی به تناسب دریافت کنیم و در مصرف یک گروه خاص زیاده روی نکنیم.

توصیه های کلی در زمان افطار

افطار ماه رمضان

– بیشترین انرژی در طول یک روز باید از وعده ی سحری تامین شود. پس افطار را سبک بخورید.

– با توجه به مدت زمان طولانی روزه داری و خالی بودن معده، در هنگام افطار نباید به یکباره غذای خشن مصرف کرد. بهتر است از غذای سبک و سهل الهضم، کم حجم و پر کالری و تقریبا نرم استفاده نمود. بنابراین بهترین انتخاب برای باز کردن روزه یک نوشیدنی گرم یا ولرم مانند آب ولرم (به همراه مقداری گلاب) یا چای به همراه یک عدد خرما است.

– یکی از خوراکی هایی که اغلب زینت بخش سفره های افطار است، زولبیا و بامیه است که ترکیبی از نشاسته، روغن و شکر می باشد. باید دقت کرد به دلیل کالری بالا و وجود قندهای ساده که سبب نوسان قند خون می شود، در مصرف آن نباید زیاده روی کرد. همچنین خطر آلودگی های شیمیایی این شیرینی های فریبنده، علی الخصوص در زمان سرخ کردن آن در روغن های نامرغوب با درجه حرارت بالا، بسیار وجود دارد.

 زولبیا و بامیه در ماه رمضان

– اگر به دنبال یک شیرینی برای باز کردن روزه، علی الخصوص روزه داری های طولانی در فصل تابستان هستید، بهترین گزینه ها، عسل و خرما است. یکی از علت های آن طبیعی بودن قند آنها است که به تدریج جذب بدن شده و قند خون را بالا می برد همچنین علاوه بر داشتن قند های طبیعی، حاوی ویتامین ها و املاح مورد نیاز بدن نیز می باشد. توت خشک، کشمش و انجیر خشک نیز از گزینه های مناسبی هستند.

تغذیه صحیح در ماه رمضان

– این نکته را در نظر بگیرید که با وجود طبیعی بودن قند شیرینی هایی مانند خرما و عسل و توت خشک، در مصرف آنها نباید زیاده روی کرد. زیرا هم سبب کاهش اشتها به شام شده و هم قند اضافی در بدن تبدیل به چربی شده و شما با مشکل اضافه وزن در انتهای این ماه عزیز رو به رو خواهید شد.

– غذاهایی مانند سوپ، آش، فرنی رقیق به دلیل ترکیبات مختلف مانند کربوهیدرات، پروتئین، املاح و ویتامین ها می توانند انتخاب مناسبی باشند. افرادی که اضافه وزن دارند باید این نکته را در نظر گیرند که این دسته غذاها، کالری بسیار بالایی دارند و اگر از آنها به خصوص نوع غلیظ آن میل می کنید، با توجه به وضعیت بدنی و تناسب اندام، شاید لازم باشد شام مصرف نکنید.

تغذیه صحیح در افطار

– با توجه به مصادف شدن فصل تابستان و ماه رمضان، بهتر است افطار و شام را یکی کرده و پس از باز کردن روزه با چای کمرنگ و خرما، مقداری نان و پنیر به همراه مقداری پروتئین مانند مرغ، تخم مرغ ،آش، سوپ و یا حلیم میل کنید. در این صورت یکی دو ساعت بعد می توانید میوه و یا سالاد میل کنید.

– با وجود ساعات طولانی روزه داری و فصل تابستان، بهتر است فاصله ی بین افطار تا سحر ۶ – ۸ لیوان آب میل کنید تا آب از دست رفته در طول روز، جبران شود. ضمنا توجه کنید از مصرف زیاد چای و قهوه بپرهیزید. زیرا مدر بوده و سبب از دست دادن آب بدن می شود.

اهمیت نوشیدن آب در ماه رمضان

– برای تامین آب از دست رفته در زمان روزه داری، استفاده از آب (توجه شود از نوشیدن آب سرد در ابتدای افطار پرهیز شود!) و انواع سبزی ها و میوه ها مانند هندوانه، خربزه، گوجه فرنگی، خیار، کاهو و … بسیار مناسب است.

– اگر در بین افطار تا سحر تمایل به مصرف دوغ داشتید، سعی کنید از انواع خانگی آن استفاده نمایید. زیرا دوغ های موجود در بازار حاوی نمک و گاز بالایی هستند. همچنین برای رفع تشنگی به هیچ وجه از نوشابه های گازدار استفاده نکنید. زیرا مصرف نوشابه های گازدار، از عوامل اصلی ایجاد کننده ی پوکی استخوان و چاقی هستند.

– از جمله خوراکی هایی که طرفدار زیادی بر سر سفره های افطار دارند، حلوا، شله زرد، شیر برنج و فرنی می باشد. افرادی که اضافه وزن دارند و یا در رژیم خاصی هستند باید به کالری، میزان قند و چربی این خوراکی ها دقت کنند و در مصرف آن زیاده روی نکنند.

شله زرد و حلوا در ماه رمضان

پرهیز های غذایی در ماه رمضان

۱٫ از مصرف غذاهای پرچرب و پرکالری اما فقیر از مواد مغذی مانند کله پاچه بپرهیزید.

۲٫ از مصرف غداهای شور و پرنمک مانند غذاهای کنسروی، ادویه ها، زیتون پرورده، انواع رب و سس، آجیل های شور در فاصله ی افطار تا سحر بپرهیزید. زیرا سبب دفع آب از بدن و احساس تشنگی در طول روز و کم آبی می شوند.

۳٫ از مصرف مواد غذایی که شیرینی و شکر بالایی دارند بپرهیزید. زیرا آنها سبب افزایش ترشح انسولین و افت ناگهانی قند خون می شوند که می توانند سبب ضعف و سرگیجه در طول روز شوند.

۴٫ از خوابیدن بلافاصله پس از افطار و سحر بپرهیزید. زیرا بدن برای هضم و جذب غذا نیاز به ۲ – ۳ ساعت زمان دارد. در زمان خواب، سوخت و ساز کاهش یافته و هضم و جذب با اختلال مواجه می شود.